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Dein Trainingsplan. Melde dich an, damit Plan, Trainingslog und Körperwerte sicher in deinem Profil gespeichert sind, auf allen Geräten.
Renndatum eintragen, passenden Plan wählen, jede Einheit loggen und Simulationen vergleichen.Mit Übungen, Körperwerten und Ernährung für jede Phase.
Du findest deine Rennen im Bereich „Log“.
| Division | Männer | Frauen | Mixed |
|---|---|---|---|
| Open · Singles | 1:27:56 | 1:36:22 | – |
| Pro · Singles | 1:21:01 | 1:26:36 | – |
| Open · Doubles | 1:17:49 | 1:29:24 | 1:24:04 |
| Pro · Doubles | 1:09:53 | 1:19:49 | – |
Erstes Rennen, typischer Bereich: Männer 1:40–1:50 h, Frauen 1:45–2:00 h. Durchschnitte aus den Rennergebnissen der RoxFit-Daten. Je nach Quelle und Saison schwanken sie um einige Minuten.
Trag dein Renndatum ein. Dann siehst du, welcher Plan passt und in welcher Woche du gerade bist.
Vorbereitungszeit
Intensität ohne Uhr: Zone 2 heißt, du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Zügig heißt, nur noch kurze Sätze. Hart heißt, nur noch einzelne Wörter. Zwischen zwei harten Einheiten liegt mindestens ein Ruhetag oder ein lockerer Tag.
Simulationen und Rennen mit allen Lauf- und Stationszeiten, dazu jede Trainingseinheit mit Dauer, Distanz und Anstrengung.
Vergleich über die Zeit
Trag deine Zeiten für jeden Lauf und jede Station ein. Die App vergleicht deine Simulationen Abschnitt für Abschnitt und zeigt, wo du schneller geworden bist. Rennen trägst du im selben Formular ein, sie stehen unten bei „Gelaufene Rennen“.
Vergleichen (bis zu 4 auswählen)
Deine Rennen
Hier stehen alle Rennen, die du mit Saison, Rennen und Division eingetragen hast. Im Vergleich siehst du Abschnitt für Abschnitt, wo du schneller geworden bist.
Saison 26/27
Alle kommenden Rennen aus dem offiziellen Kalender. Markiert ist, wo der Ticketverkauf läuft, dazu die Divisionen, die das Rennen laut Zeitplan anbietet.
Stand: · Quelle: hyrox.com/find-my-race. „Ticketverkauf offen“ heißt, dass der Verkauf laut offizieller Seite läuft. Einzelne Divisionen können trotzdem schon ausverkauft sein. Den genauen Stand je Division zeigt nur der Ticketshop, den du über den Namen des Rennens erreichst.
Alle acht Wettkampfstationen plus die Kraft-, Lauf- und Mobility-Übungen aus den Plänen. Dazu die Damper-Einstellungen und die offiziellen Gewichte und Distanzen.
Regelwerk Saison 26/27
Einzelstarter (Singles). Schlittengewichte inklusive Schlitten. Laufstrecke immer 8 × 1 km, nach jedem Kilometer eine Station.
| Station | Distanz / Wdh. | Open Frauen | Open Männer | Pro Frauen | Pro Männer |
|---|---|---|---|---|---|
| Laufen | 8 × 1000 m | – | – | – | – |
| 1. SkiErg | 1000 m | – | – | – | – |
| 2. Sled Push | 4 × 12,5 m | 102 kg | 152 kg | 152 kg | 202 kg |
| 3. Sled Pull | 4 × 12,5 m | 78 kg | 103 kg | 103 kg | 153 kg |
| 4. Burpee Broad Jumps | 80 m | Körpergewicht | Körpergewicht | Körpergewicht | Körpergewicht |
| 5. Rudern | 1000 m | – | – | – | – |
| 6. Farmers Carry | 200 m | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg | 2 × 24 kg | 2 × 32 kg |
| 7. Sandbag Lunges | 100 m | 10 kg | 20 kg | 20 kg | 30 kg |
| 8. Wall Balls | 100 Wdh. | 4 kg · 2,70 m | 6 kg · 3,00 m | 6 kg · 2,70 m | 9 kg · 3,00 m |
Die Roxzone ist der Wechselbereich zwischen Laufstrecke und Stationen. Ihre Zeit zählt zur Gesamtzeit. Maßgeblich ist immer das offizielle HYROX-Regelwerk. Prüfe es vor deiner Anmeldung, weil sich Details von Saison zu Saison ändern können.
SkiErg & Rudern
Der Damper ist die Klappe seitlich am Schwungrad, einstellbar von 1 bis 10. Er regelt, wie viel Luft ins Rad strömt. Höher fühlt sich schwerer an, weil das Rad pro Zug stärker abbremst und du es jedes Mal neu beschleunigen musst. Schneller wirst du dadurch nicht automatisch.
| Damper | Wofür | Warum |
|---|---|---|
| 1–2 | Technik, Rhythmus, Aufwärmen | Sehr wenig Widerstand, du spürst jeden Fehler im Bewegungsablauf. |
| 3–5 | Standard: Grundlagen, Intervalle, Simulation, Rennen | Rennspezifisch. Das Tempo kommt aus sauberer Technik und Zugfrequenz, die Belastung liegt mehr auf Herz und Lunge als auf den Muskeln. |
| 5–6 | Kräftige, schwere Athleten | Wer viel Masse und Kraft mitbringt, findet hier oft einen besseren Zug. Im Rennen nur, wenn im Training erprobt. |
| 7–10 | Kurze Kraft- und Power-Einheiten, sparsam | Mehr Kraft pro Zug trainiert Zugkraft und Explosivität, zum Beispiel 6 × 10 kräftige Züge. Ermüdet Beine, Rücken und Griff stark, deshalb nur in kleiner Dosis. |
Im Rennen den Damper vor dem Start an der Station prüfen, der Vorgänger kann ihn verstellt haben. Genauer als die Zahl ist der Drag Factor am Monitor (bei Concept2 unter „Weitere Optionen“). Er hängt auch vom Gerät und von Staub im Lüfter ab, deshalb fühlt sich Damper 5 nicht auf jedem Gerät gleich an.
Laufen
Extra
Im Studio
| Im Plan | Im Studio tauschen gegen |
|---|---|
| Goblet Squat | Beinpresse, Hackenschmidt oder Belt Squat |
| Rumänisches Kreuzheben | Hip Thrust Maschine + Beinbeuger oder Kabel Pull-Through |
| Kurzhantel-Rudern | Kabelrudern, T-Bar Rudern oder Low Row |
| Liegestütz | Brustpresse oder iso-laterale Brustpresse |
| Walking Lunges | Split Squat an der Multipresse |
| Plank | Pallof Press |
| Sled Pull (ohne Schlitten) | Latzug + Kabelrudern |
| Sled Push (ohne Schlitten) | Beinpresse + Wadenheben |
Maschinen ersetzen die Stationstechnik nicht. Übe Sled, Wall Balls und Lunges trotzdem regelmäßig in der echten Bewegung.
Hyrox ist halb Ausdauer, halb Kraftausdauer. Du brauchst genug Eiweiß für die Muskeln, genug Kohlenhydrate für die Läufe und ausreichend Fett für Hormone und Sättigung.
Voreingestellt sind Beispielwerte. Trag deine eigenen ein, sie werden gespeichert.
Berechnungsmethode
| EA-Wert (kcal je kg FFM) | Status | Was es für dich bedeutet |
|---|---|---|
| über 45 | Optimal | Ideal für Muskelaufbau, Regeneration und hohe Hybrid-Leistung. |
| 30 bis 45 | Moderat / Balance | Erhaltungsphase. Der Körper funktioniert gut, lässt aber wenig Spielraum. |
| unter 30 | Gefahrenzone (RED-S) | Zu wenig Energie. Es drohen Hormonabfall, Muskelabbau, chronische Erschöpfung und Verletzungen. |
FFM = fettfreie Masse. EA = Energieverfügbarkeit: die Energie, die nach dem Training für alle Körperfunktionen übrig bleibt.
Nur Richtwerte. Jeder Körper reagiert anders. Beobachte Gewicht, Energie und Leistung und pass die Mengen in kleinen Schritten individuell an. Bis du deine passenden Werte gefunden hast, dauert es etwa 2–3 Wochen.
Wie viel du noch verändern kannst, hängt davon ab, wie weit das Rennen weg ist.
Normale Mahlzeit, KH-betont, wenig Fett und Ballaststoffe. Zum Beispiel Reis mit Hähnchen und Gemüse oder Haferflocken mit Banane und Skyr.
Nur wenn nötig: eine Banane oder eine Reiswaffel mit Honig. Dazu 300–500 ml Wasser.
Unter 60 Minuten reicht Wasser. Im Rennen ab etwa 75 Minuten hilft ein Gel oder ein paar Schlucke Sportgetränk nach Station 4.
Innerhalb von 2 Stunden 30–40 g Eiweiß plus Kohlenhydrate. Zum Beispiel Magerquark mit Beeren und Hafer oder Kartoffeln mit Eiern.
| Lebensmittel | Eiweiß | KH | Fett | kcal |
|---|
Durchschnittswerte, je nach Produkt leicht abweichend.
„Konto löschen“ entfernt dein Profil und alle Trainingsdaten endgültig. Damit widerrufst du auch deine Einwilligung zur Verarbeitung der Gesundheitsdaten.
Version 6.10.2026 · 5
Reine Wissenssammlung mit allgemeinen Richtwerten für gesunde Erwachsene. Keine medizinische, therapeutische oder Ernährungsberatung, Nutzung auf eigene Verantwortung. Bei Vorerkrankungen, Schmerzen oder Unsicherheit vorher ärztlich abklären. Stationsgewichte: Open Division laut HYROX-Regelwerk 26/27. HYROX ist eine Marke ihres Inhabers, diese App steht in keiner Verbindung dazu.
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